우리가 다이어트나 근력 증강 시 가장 많이 접하는 단백질 보충제가 유청단백질(Whey Protein)이다. 유청단백질은 우유에서 추출한 단백질로 근육의 성장과 회복, 다이어트 등에 사용되며 추출과 정제 과정을 거쳐 WPC(Whey Protein Concentrate), WPI(Whey Protein Isolate), WPH(Whey Protein Hydrolysate) 등 3가지로 제조된다. 우리가 다이어트나 근력 증강 시 가장 많이 접하는 단백질 보충제가 유청단백질(Whey Protein)이다. 유청단백질은 우유에서 추출한 단백질로 근육의 성장과 회복, 다이어트 등에 사용되며 추출과 정제 과정을 거쳐 WPC(Whey Protein Concentrate), WPI(Whey Protein Isolate), WPH(Whey Protein Hydrolysate) 등 3가지로 제조된다.
WPC, WPI, WPH 각각의 사고방식을 살펴보면 각각의 특징과 장단점을 확인할 수 있다. 각각의 생산과정을 보면 다음과 같다. 1) WPC(농축유청단백질) WPC는 유제품을 생산하면서 얻은 유청을 통해 단백질 함량을 높이는 방법이다. 1단계: 유청 추출 – 유에서 카제인 단백질을 치즈 생산 과정에서 분리한다. 2단계: 열처리 – 유청을 열처리하여 미생물을 제거하고 단백질을 응집시킨다. 3단계: 농축-열처리된 유청의 농축과정을 거쳐 단백질 함량을 높인다. (일부 지방 탄수화물 유당 미네랄 제거) 2) WPI(분리유청 단백질) WPI는 WPC 생산 과정에서 단백질 함량을 높이는 과정을 거쳐 생산한다. 1단계 : 유청 추출 – WPC와 동일한 과정으로 유청을 분리한다. 2단계: 열처리-열처리도 WPC와 동일한 과정을 거친다. 3단계: 여과 및 정제 – 여과 기술을 사용하여 단백질을 보다 순수하게 정제하고 함량을 높여 지방, 탄수화물, 유당, 미네랄을 최대한 제거한다. 3) WPH(가수분해 유청단백질) WPH는 소화를 쉽게 하기 위해 가수분해를 통해 부분적으로 분해하는 과정을 더 거친다. 1단계 : 유청 추출 – WPC와 동일한 과정으로 유청을 분리한다. 2단계: 열처리 및 가수분해 – 유청의 열처리 과정에서 특정 효소를 사용하여 단백질을 분해한다. 3단계: 여과 및 정제 – 추가 여과 및 정제 단계를 거쳐 순수한 형태로 정제한다. WPC, WPI, WPH 각각의 사고방식을 살펴보면 각각의 특징과 장단점을 확인할 수 있다. 각각의 생산과정을 보면 다음과 같다. 1) WPC(농축유청단백질) WPC는 유제품을 생산하면서 얻은 유청을 통해 단백질 함량을 높이는 방법이다. 1단계: 유청 추출 – 유에서 카제인 단백질을 치즈 생산 과정에서 분리한다. 2단계: 열처리 – 유청을 열처리하여 미생물을 제거하고 단백질을 응집시킨다. 3단계: 농축-열처리된 유청의 농축과정을 거쳐 단백질 함량을 높인다. (일부 지방 탄수화물 유당 미네랄 제거) 2) WPI(분리유청 단백질) WPI는 WPC 생산 과정에서 단백질 함량을 높이는 과정을 거쳐 생산한다. 1단계 : 유청 추출 – WPC와 동일한 과정으로 유청을 분리한다. 2단계: 열처리-열처리도 WPC와 동일한 과정을 거친다. 3단계: 여과 및 정제 – 여과 기술을 사용하여 단백질을 보다 순수하게 정제하고 함량을 높여 지방, 탄수화물, 유당, 미네랄을 최대한 제거한다. 3) WPH(가수분해 유청단백질) WPH는 소화를 쉽게 하기 위해 가수분해를 통해 부분적으로 분해하는 과정을 더 거친다. 1단계 : 유청 추출 – WPC와 동일한 과정으로 유청을 분리한다. 2단계: 열처리 및 가수분해 – 유청의 열처리 과정에서 특정 효소를 사용하여 단백질을 분해한다. 3단계: 여과 및 정제 – 추가 여과 및 정제 단계를 거쳐 순수한 형태로 정제한다.
상기 생산과정을 바탕으로 WPC, WPI, WPH의 특징을 비교해 보면 다음과 같다. 1) WPC WPC는 대략 70~80% 정도의 단백질 함량을 갖고 있으며 나머지는 지방, 탄수화물, 유당, 미네랄이 포함돼 있다. 소화 속도는 가장 느리고 가격은 가장 싸다. 유당이 많이 들어 있어 유당불내증을 가진 사람이 섭취하면 소화장애를 일으키는 부작용이 있다. 2) WPI 일반적으로 세 종류 중 가장 높은 90% 이상의 단백질 함량을 보이며 지방과 탄수화물이 거의 없다. 유당도 거의 없고 유당불내증이 있는 사람은 WPI 섭취를 권장한다. 소화 속도는 WPC에 비해 빠른 편이며 가격은 상대적으로 비싸다. 3)WPHWPC보다 높은 80~90%의 단백질 함량을 보이며 가수분해로 분해된 단백질 덕분에 가장 빠른 소화 흡수 속도를 보인다. 정제 과정을 거쳤기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있으며 가격은 WPI와 비슷한 수준이다. 빨리 단백질을 흡수시키는 용도로 쓰이지만 일반인 수준에서는 드라마틱한 차이가 없다고 봐도 무방하다. 최종 비교 상기 생산과정을 바탕으로 WPC, WPI, WPH의 특징을 비교해 보면 다음과 같다. 1) WPC WPC는 대략 70~80% 정도의 단백질 함량을 갖고 있으며 나머지는 지방, 탄수화물, 유당, 미네랄이 포함돼 있다. 소화 속도는 가장 느리고 가격은 가장 싸다. 유당이 많이 들어 있어 유당불내증을 가진 사람이 섭취하면 소화장애를 일으키는 부작용이 있다. 2) WPI 일반적으로 세 종류 중 가장 높은 90% 이상의 단백질 함량을 보이며 지방과 탄수화물이 거의 없다. 유당도 거의 없고 유당불내증이 있는 사람은 WPI 섭취를 권장한다. 소화 속도는 WPC에 비해 빠른 편이며 가격은 상대적으로 비싸다. 3)WPHWPC보다 높은 80~90%의 단백질 함량을 보이며 가수분해로 분해된 단백질 덕분에 가장 빠른 소화 흡수 속도를 보인다. 정제 과정을 거쳤기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있으며 가격은 WPI와 비슷한 수준이다. 빨리 단백질을 흡수시키는 용도로 쓰이지만 일반인 수준에서는 드라마틱한 차이가 없다고 봐도 무방하다.최종 비교
HighestLowest 단백질함량 WPIWPC지방/탄수화물/유당 제거율 WPIWPC 소화 속도 WPHWPC 소화 장애 유발 WPC WPI, WPH 가격 WPI, WPHWPC Highest Lowest 단백질 함량 WPIWPC 지방/탄수화물/유당 제거율 WPIWPC 소화 속도 WPHWPC 소화 장애 유발 WPC WPI, WPH 가격 WPI, WPH WPC
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단백질 보충제는 일반 식사에서 하루 단백질 섭취가 부족할 때 섭취하는 말 그대로 보충을 위한 식품이다. 식사를 하지 않고 보충제만 먹는다고 다이어트가 잘 되고 근육이 잘 붙는 약은 아니다. 과도한 단백질 보충제 섭취는 오히려 간과 신장에 무리를 준다. 때문에 생식 위주로 단백질을 섭취하고 부족할 때 보충용으로 섭취해야 한다. 반대로 말하면 자연식으로 하루 단백질을 채울 수 있다면 단백질 보충제를 먹을 이유가 없다. WPC, WPI, WPH 중 선택은 유당불내증이 없으면 가격이 저렴한 WPC를 선택했다면 WPI를 선택하는 것이 보통이다. 글을 쓰는 나도 유당불내증 때문에 WPC를 오래 마시면 소화 문제가 돼 WPI를 먹고 있다. WPH는 단백질 소화 흡수를 높여 빠르게 근육에 단백질을 공급하기 위한 용도지만 일반인 수준에서 이 같은 보충제 차이는 미미한 수준이어서 굳이 선택할 필요는 없을 것으로 보인다. 단백질 보충제는 일반 식사에서 하루 단백질 섭취가 부족할 때 섭취하는 말 그대로 보충을 위한 식품이다. 식사를 하지 않고 보충제만 먹는다고 다이어트가 잘 되고 근육이 잘 붙는 약은 아니다. 과도한 단백질 보충제 섭취는 오히려 간과 신장에 무리를 준다. 때문에 생식 위주로 단백질을 섭취하고 부족할 때 보충용으로 섭취해야 한다. 반대로 말하면 자연식으로 하루 단백질을 채울 수 있다면 단백질 보충제를 먹을 이유가 없다. WPC, WPI, WPH 중 선택은 유당불내증이 없으면 가격이 저렴한 WPC를 선택했다면 WPI를 선택하는 것이 보통이다. 글을 쓰는 나도 유당불내증 때문에 WPC를 오래 마시면 소화 문제가 돼 WPI를 먹고 있다. WPH는 단백질 소화 흡수를 높여 빠르게 근육에 단백질을 공급하기 위한 용도지만 일반인 수준에서 이 같은 보충제 차이는 미미한 수준이어서 굳이 선택할 필요는 없을 것으로 보인다.